Jahrzehntelang diskutierten Ausdauertrainer: Sollten Athleten die meiste Zeit bei moderater Intensität trainieren (Schwellentraining) oder zwischen sehr leichten und sehr harten Einheiten wechseln (polarisiertes Training)? Die Wissenschaft wird zunehmend klarer.
Was ist polarisiertes Training?
Polarisiertes Training folgt einer ungefähren 80/20-Intensitätsverteilung. Rund 80 % des Trainingsvolumens wird bei niedriger Intensität absolviert (unterhalb der ersten ventilatorischen/Laktatschwelle), während etwa 20 % bei hoher Intensität stattfinden (oberhalb der zweiten Laktatschwelle). Entscheidend ist, dass sehr wenig Zeit — oft weniger als 5 % — in der „moderaten" Zone zwischen diesen Schwellen verbracht wird.
Dies steht im Gegensatz zum Schwellentraining (manchmal auch „tempolastiges" Training genannt), bei dem ein erheblicher Teil der Trainingszeit — oft 30–50 % — bei moderaten Intensitäten nahe der Laktatschwelle verbracht wird.
Die Beweise
Eine wegweisende Studie von Stöggl und Sperlich (2015), veröffentlicht in Frontiers in Physiology, verglich vier Trainingsintensitätsverteilungen bei 48 gut trainierten Ausdauersportlern über 9 Wochen. Die polarisierte Gruppe zeigte die größten Verbesserungen der VO2max (+6,8 %), der Zeit bis zur Erschöpfung (+17,4 %) und der maximalen Leistungsabgabe — und übertraf die Schwellengruppe deutlich.
Dies war kein Einzelbefund. Neal et al. (2013) im Journal of Sports Sciences stellten fest, dass trainierte Radfahrer, die 6 Wochen einem polarisierten Plan folgten, ihre 40-km-Zeitfahrleistung um 4,8 % verbesserten, während eine Schwellengruppe nur 3,7 % verbesserte — obwohl die Schwellengruppe bei höherer Durchschnittsintensität trainierte.
Hydren und Cohen (2015) kamen in einer Metaanalyse im Journal of Strength and Conditioning Research, die Studien aus mehreren Ausdauersportarten untersuchte, zum Schluss: Polarisiertes Training produzierte bei bereits trainierten Sportlern konsistent überlegene Anpassungen in VO2max und Ausdauerleistung im Vergleich zu schwellenbasierten Ansätzen.
Warum produziert weniger Intensität mehr?
Die Antwort liegt in der Physiologie:
- Niedrigintensives Training maximiert die mitochondriale Biogenese, Kapillardichte und Fettoxidationskapazität, ohne übermäßige Erschöpfung anzuhäufen. Es entwickelt den aeroben Motor, der alle Ausdauerleistungen antreibt.
- Hochintensive Intervalle liefern den spezifischen Reiz für die Verbesserung der VO2max, Laktatpufferung und neuromuskuläre Rekrutierung, den Schwellenarbeit allein nicht ebenso effektiv erreicht.
- Die moderate Zone („Schwarzes Loch"-Training) ist intensiv genug, um erhebliche Ermüdung zu erzeugen, aber nicht intensiv genug, um den starken physiologischen Reiz echter hochintensiver Arbeit zu produzieren. Es ist ein schlechter Kompromiss: hohe Kosten, mäßiger Nutzen.
Stephen Seiler, wohl der einflussreichste Forscher auf diesem Gebiet, hat in zahlreichen Studien an der Universität Agder (Norwegen) dokumentiert, dass Spitzenausdauersportler in verschiedenen Sportarten — vom Skilanglauf über Rudern bis hin zum Laufen — natürlich zu polarisierten Verteilungen tendieren. Wie er in seinem Papier von 2010 im International Journal of Sports Physiology and Performance feststellte: „Die besten Athleten der Welt konvergieren unabhängig voneinander auf sehr ähnliche Trainingsintensitätsverteilungen."
Was ist mit Anfängern?
Es ist erwähnenswert, dass die Beweise am stärksten für trainierte Athleten sind. Für absolute Anfänger produziert fast jedes strukturierte Training Verbesserungen. Jedoch stellten Muñoz et al. (2014), veröffentlicht im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, fest, dass auch Freizeitläufer über ein 10-wöchiges Programm mehr von einem polarisierten Ansatz profitierten als von einem schwellenlastigen.
Praktische Anwendung
Für einen Läufer, der 5 Tage pro Woche trainiert, könnte ein polarisierter Ansatz so aussehen:
- 3–4 lockere Läufe in einem Gesprächstempo (man kann ganze Sätze sprechen)
- 1–2 harte Einheiten — Intervalle bei oder oberhalb des VO2max-Tempos oder wettkampfnahe Belastungen
- Minimale Zeit in der „angenehm harten" Tempozone
Der häufigste Fehler? Lockere Tage zu schnell laufen. Wenn sich dein lockeres Tempo nicht peinlich langsam anfühlt, ist es wahrscheinlich zu schnell. Hier wird die Herzfrequenzüberwachung oder ein Tool wie TrainQ wertvoll — es erzwingt die Disziplin, der menschliche Psychologie widersteht.
Fazit
Quellen
- Stöggl, T. & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6, 295.
- Neal, C.M. et al. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model. Journal of Sports Sciences, 31(7), 773–783.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
- Hydren, J.R. & Cohen, B.S. (2015). Current scientific evidence for a polarized cardiovascular endurance training model. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(12), 3523–3530.
- Muñoz, I. et al. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 265–272.