Jakob Ingebrigtsen, Karsten Warholm und eine Welle norwegischer Langstreckenläufer haben in den letzten Jahren Weltrekorde gebrochen. Ihr Trainingssystem — manchmal als „Norwegische Methode" bezeichnet — dreht sich um ein zunächst kontraintuitives Konzept: zwei Schwelleneinheiten an einem einzigen Tag.
Was ist die Norwegische Methode?
Der Ansatz, der hauptsächlich von Trainer Marius Bakken entwickelt und von Trainern der Norwegischen Hochschule für Sportwissenschaften (NIH) verfeinert wurde, ersetzt die traditionelle einzelne harte Einheit durch zwei mittelintensive Einheiten, die durch mehrere Stunden getrennt sind. Anstatt einer 40-minütigen Schwelleneinheit bei 85–90 % der maximalen Herzfrequenz absolvieren Athleten möglicherweise zwei 25-minütige Einheiten gleicher Intensität — eine morgens und eine abends.
Die Gesamtzeit bei Schwellenintensität ist ähnlich oder sogar etwas höher als beim traditionellen Ansatz, aber die wahrgenommene Anstrengung jeder einzelnen Einheit ist deutlich geringer.
Die Wissenschaft dahinter
Seiler et al. (2013), von der Universität Agder, veröffentlichten Forschungsergebnisse im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, die zeigten, dass die Laktatschwelle — der am besten trainierbare Faktor für Ausdauerleistung — auf die akkumulierte Zeit bei Schwellenintensität reagiert, nicht unbedingt auf die Länge einzelner Einheiten.
Casado et al. (2023) dokumentierten in einer umfassenden Analyse in Sports Medicine - Open die Trainingsmerkmale von Weltklasse-Mittel- und Langstreckenläufern. Norwegische Athleten protokollierten konsistent mehr wöchentliche Gesamtzeit bei Schwellenintensität als ihre Konkurrenten — nicht durch längere Einzeleinheiten, sondern durch häufigere mittellange Schwellenarbeit.
Der entscheidende physiologische Mechanismus: die Laktatclearance-Kapazität. Durch zweimalige tägliche Schwellenarbeit üben Athleten wiederholt den Stoffwechselprozess des Laktatproduzierens und -abbauens. Thomas et al. (2005), im Journal of Applied Physiology, zeigten, dass Laktattransportproteine (MCT1 und MCT4) im Muskelgewebe bei wiederholter Exposition gegenüber Schwellen-Laktatkonzentrationen zunehmen. Häufigere Exposition bedeutet mehr Anpassung.
Grundprinzipien
- Laktatgesteuerte Intensität: Norwegische Athleten trainieren nach Blutlaktat, nicht nur nach Tempo oder Herzfrequenz. Schwelleneinheiten zielen auf eine bestimmte Laktatkonzentration ab (typischerweise 2–4 mmol/l), und das Tempo passt sich an, um diesen Wert zu halten.
- Doppeleinheiten ersetzen einzelne harte Einheiten: Statt Montag hart / Dienstag locker könnte es Montag morgens Schwelle / Montag abends Schwelle / Dienstag vollständige Ruhe oder sehr locker sein.
- Geringe wahrgenommene Anstrengung pro Einheit: Jede einzelne Einheit fühlt sich handhabbar an. Athleten beenden sie mit dem Gefühl: „Ich könnte noch mehr." Das reduziert psychische Erschöpfung und Verletzungsrisiko.
- Hohes wöchentliches Schwellenvolumen: Die Gesamtzeit bei der Schwelle in einer Woche ist hoch — potenziell 60–90 Minuten — aber auf 4–6 Einheiten verteilt statt auf 2–3.
Anpassung für Freizeitläufer
Die vollständige Norwegische Methode erfordert den Lebensstil eines Profisportlers — zwei Trainingseinheiten pro Tag, umfangreiche Regenerationsunterstützung und regelmäßige Laktattests. Freizeitläufer können jedoch wichtige Prinzipien übernehmen:
- Eine lange Schwelleneinheit aufteilen: Statt 6 x 5 Min. bei der Schwelle in einer Einheit — 3 x 5 Min. morgens und 3 x 5 Min. abends.
- Schwelle nach Gefühl laufen: „Angenehm hart" — man kann kurze Phrasen, aber keine vollständigen Sätze sprechen. Das entspricht ungefähr 2–3 mmol/l Laktat.
- Konsistenz vor Intensität: Zwei 25-minütige Schwellenläufe, die gut laufen, schlagen eine 40-minütige Einheit, bei der man in den letzten Wiederholungen nachlässt.
- Lockere Tage wirklich locker: Die Norwegische Methode funktioniert nur, wenn Nicht-Schwellentage wirklich locker sind — sonst untergräbt kumulative Ermüdung die Qualität der Schwelleneinheiten.
Wichtiger Hinweis
Dieser Ansatz eignet sich am besten für erfahrene Läufer (2+ Jahre konsistentes Training, 5+ Tage pro Woche Laufen), die mit herkömmlicher Planung auf ein Plateau gestoßen sind. Für Anfänger werden eine Erhöhung des wöchentlichen Gesamtumfangs mit einer 80/20-Intensitätsverteilung weit größere Fortschritte bringen als die Implementierung von Doppel-Schwelleneinheiten.
Fazit
Quellen
- Seiler, S. et al. (2013). Adaptations to aerobic interval training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(1), 74–83.
- Casado, A. et al. (2023). Training characteristics of world-class distance runners. Sports Medicine - Open, 9(1), 19.
- Thomas, C. et al. (2005). Monocarboxylate transporters, blood lactate removal after supramaximal exercise, and fatigue indexes in humans. Journal of Applied Physiology, 98(3), 804–809.
- Tjelta, L.I. (2016). The training of international level distance runners. International Journal of Sports Science & Coaching, 11(1), 122–134.