Dein Functional Threshold Power (FTP) bestimmt jede Trainingszone im Radfahren. Aber der Test, mit dem du ihn misst, kann den Wert erheblich beeinflussen — und damit die Qualität deines gesamten Trainings.
Was ist FTP?
FTP, wie von Andrew Coggan (Mitautor von Training and Racing with a Power Meter) definiert, repräsentiert die höchste Leistung, die ein Radfahrer für ungefähr eine Stunde aufrechterhalten kann. Er entspricht ungefähr dem maximalen Laktat-Steady-State — der Intensität, oberhalb derer Laktat schneller akkumuliert als es abgebaut werden kann.
Coggans ursprüngliches Protokoll zur FTP-Schätzung war eine 20-minütige Maximalbelastung, mit dem FTP als 95 % der Durchschnittsleistung berechnet (die 5-prozentige Reduktion berücksichtigt den Unterschied zwischen der für 20 und 60 Minuten nachhaltigen Leistung).
Der Aufstieg des Ramp Tests
Ramp Tests — bei denen die Leistung jede Minute um einen festen Betrag (typischerweise 20 W) erhöht wird, bis zum Versagen — wurden durch Plattformen wie Zwift und TrainerRoad populär, weil sie kürzer (~15 Minuten), weniger psychisch belastend und wiederholbarer sind. Der FTP wird typischerweise als 75 % der besten 1-Minuten-Leistung während des Ramps geschätzt.
Was die Forschung zeigt
Sitko et al. (2022), veröffentlicht im International Journal of Exercise Science, verglichen den aus dem Ramp Test abgeleiteten FTP mit 20-Minuten- und 60-Minuten-Testprotokollen bei trainierten Radfahrern. Sie stellten fest, dass der Ramp Test den FTP um 3–7 % im Vergleich zur tatsächlichen 60-Minuten-Leistung überschätzte, während der 20-Minuten-Test innerhalb von 1–3 % lag.
Lillo-Beviá et al. (2022), im Journal of Sports Sciences, zeigten, dass die Diskrepanz zwischen Ramp- und Zeitfahrt-FTP-Schätzungen stark von der anaeroben Kapazität eines Athleten beeinflusst wurde. Radfahrer mit hoher anaerober Leistung (Sprinter, Bahnradfahrer) zeigten die größten Überschätzungen bei Ramp Tests — bis zu 10 % — weil das Ramp-Protokoll anaeroben Beitrag belohnt, der für nachhaltige Schwelleneinsätze nicht relevant ist.
Zwifts eigenes Forschungsteam (Sanders & Heijboer, 2019) räumte in einem Papier im International Journal of Sports Physiology and Performance ein, dass aus Ramp Tests abgeleitete Schwellen eine höhere Variabilität zeigen als Zeitfahrprotokolle und möglicherweise nicht angemessen die wahre physiologische Schwelle in allen Populationen widerspiegeln.
Warum es wichtig ist
Wenn dein FTP um 5 % überschätzt wird, verschiebt sich jede Trainingszone nach oben. Deine „Ausdauer"-Fahrten werden zur Schwellenarbeit. Deine „Schwellen"-Intervalle werden zu VO2max-Belastungen. Im Laufe von Wochen führt das zu:
- Chronischer Erschöpfung durch zu hartes Training in vermeintlich „lockeren" Zonen
- Unfähigkeit, vorgeschriebene Intervalle abzuschließen (man denkt, man hat einen schlechten Tag; in Wirklichkeit sind die Zonen falsch)
- Reduzierter Trainingsqualität bei echten hohen Intensitäten, weil man bereits erschöpft ist
Praktische Empfehlungen
- Für ausdauerorientierte Radfahrer (Straßenrennen, Gran Fondos, Zeitfahren): Verwende den 20-Minuten-Test. Die leichte Überschätzung ist für nachhaltige Einsätze gut kalibriert.
- Für Bahn-/Kriteriumsfahrer mit starken anaeroben Systemen: Wenn du einen Ramp Test verwendest, erwäge 72–73 % der maximalen 1-Minuten-Leistung statt 75 %.
- Für alle Radfahrer: Validiere deinen FTP durch einen 40–60-minütigen nachhaltigen Einsatz bei deinem berechneten FTP. Wenn du ihn nicht halten kannst, ist dein FTP zu hoch eingestellt.
- Alle 4–6 Wochen neu testen, um Fortschritte zu verfolgen und Zonen entsprechend anzupassen.
Fazit
Quellen
- Coggan, A. & Allen, H. (2010). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Sitko, S. et al. (2022). Comparison of different testing protocols for determining FTP. International Journal of Exercise Science, 15(4), 1011–1020.
- Lillo-Beviá, J.R. et al. (2022). Validity of ramp incremental test to determine FTP. Journal of Sports Sciences, 40(14), 1612–1619.
- Sanders, D. & Heijboer, M. (2019). Functional threshold power in cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 265–270.