Die Debatte zwischen High-Carb und Low-Carb für Athleten verfehlt den Punkt völlig. Der effektivste Ansatz dreht sich nicht um die Menge — sondern um den Zeitpunkt.
Das „Treibstoff für die Arbeit"-Modell
Das von Forschern der Liverpool John Moores University entwickelte „Fuel for the Work Required"-Konzept wurde von Impey et al. (2018) im Journal of Sports Sciences formalisiert. Das Prinzip ist einfach: Passe die Kohlenhydratzufuhr an die Anforderungen des bevorstehenden Trainings an, anstatt eine konstante tägliche Aufnahme beizubehalten.
Hochintensive oder langdauernde Einheiten erfordern hohe Kohlenhydratverfügbarkeit. Lockere Einheiten, Ruhetage und Technikarbeit nicht. Durch die Periodisierung von Kohlenhydraten entsprechend der Trainingsanforderungen können Athleten gleichzeitig Leistung und Körperzusammensetzung optimieren.
Die Belege
Marquet et al. (2016), in einer Studie in Medicine & Science in Sports & Exercise, testeten diesen Ansatz bei Elitriathleten und Radfahrern über 3 Wochen. Die periodisierte Gruppe verbrauchte dieselben wöchentlichen Gesamtkalorien wie die Kontrollgruppe, verteilte Kohlenhydrate aber nach Trainingsanforderungen. Ergebnisse:
- Die periodisierte Gruppe verbesserte die 10-km-Laufzeit um 2,9 %
- Sie verbesserte die Fahrradökonomie um 7 %
- Sie verlor 1 kg mehr Körperfett als die Kontrollgruppe
- Die Kontrollgruppe zeigte in keinem Maß signifikante Verbesserungen
Stellingwerff (2012), in einer Übersichtsarbeit im Journal of Sports Sciences, dokumentierte, wie kenianische und äthiopische Eliteläufer natürlich Kohlenhydrat-Periodisierung praktizieren — an harten Trainingstagen mehr Ugali (Maismehl) und Reis essen und an lockeren Tagen weniger — ohne formelle Ernährungsberatung. Diese „intuitive Periodisierung" trägt wahrscheinlich zu ihrer bemerkenswerten Trainingskonsistenz und Körperzusammensetzung bei.
Die „Sleep Low"-Strategie
Eine von Marquet et al. (2016) im International Journal of Sports Physiology and Performance untersuchte spezifische Umsetzung: Eine hochintensive Abendeinheit absolvieren, dann Kohlenhydrate über Nacht einschränken („sleep low"), dann morgens eine lockere Einheit mit niedriger Glykogenverfügbarkeit durchführen. Dieser Ansatz verbessert mitochondriale Anpassungen (dein Körper lernt, Fett effizienter zu verbrennen), während die Fähigkeit erhalten bleibt, qualitativ hochwertige harte Einheiten mit vollen Glykogenspeichern zu absolvieren.
Praktische Anwendung
- Hartes Trainingstag: 6–8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Kohlenhydrate rund um die Einheit konzentrieren — 2–3 Stunden vorher, während (bei >90 Min.) und innerhalb von 1 Stunde danach.
- Moderates Trainingstag: 4–5 g/kg. Kohlenhydrate hauptsächlich zu Mahlzeiten rund um die Einheit.
- Locker/Ruhetag: 2–3 g/kg. Fokus auf Protein, Gemüse, gesunde Fette. Keine Sportgetränke oder Gels nötig.
- Protein bleibt konstant: 1,6–2,2 g/kg täglich, unabhängig vom Trainingstag.
Fazit
Quellen
- Impey, S.G. et al. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048.
- Marquet, L.A. et al. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(4), 663–672.
- Stellingwerff, T. (2012). Case study: nutrition and training periodization in three elite marathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(5), 392–400.
- Marquet, L.A. et al. (2016). Periodization of carbohydrate intake: short-term effect on performance. Nutrients, 8(12), 755.